Moja lista najczęściej popełnianych błędów w treningach na siłowni

Ćwiczenie na siłowni wydaje się bardzo proste. Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu, pogoda nie gra roli. Możesz tam pójść zarówno z kolegami jak i zupełnie sam. W sumie to przecież tylko przerzucanie żelastwa. O dowolnej porze, dowolnego dnia jesteś w stanie, o ile tylko Ci się zachce, poćwiczyć tak, jak robią to najlepsi. Ciężko i do utraty tchu. Ale, ale.. Czy to na pewno dobry pomysł?

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego ci wszyscy ludzie w klubach fitness wyglądają tak samo pomimo upływu czasu? Jak to jest, że ćwiczą i ćwiczą, a ich figura, budowa ciała, poziom tkanki tłuszczowej pozostaje bez zmian? Przecież dają z siebie 200%! Cztery razy w tygodniu! I do tego w weekend przebiegają 20 km!

A teraz spójrz w lustro i powiedz, czy to samo nie dzieje się z tobą? Zapytam inaczej: po co właściwie ćwiczysz, skoro w twoim wyglądzie nic się nie zmienia? Dlaczego się dziwisz, że robiąc wciąż wszystko tak samo, otrzymujesz wciąż te same efekty?

W ciągu 15 lat regularnych treningów zebrałem listę błędów, które w niezauważalny sposób mogą zaprzepaścić całe Twoje starania o doskonalszą sylwetkę, większą masę mięśniową i redukcję tkanki tłuszczowej. Sam je popełniałem, dlatego moja droga była długa i kręta.

A oto najczęściej popełniane błędy:

1.    Stosujesz plan treningowy z gazetki fitness

Twój staż treningowy nie przekroczył jeszcze dwóch lat, ale stosujesz świetny plan na „gigantyczną masę w 10 dni”, bo poleca go Dorian Yates. To nie ma sensu! Kulturyści mają wieloletnie doświadczenie i nierzadko stosują wspomaganie sterydami. Dla nich trening oparty na dziesiątkach serii, wielu ćwiczeniach izolowanych i trwający ponad 1,5 godziny to nie problem. Niestety, zwyczajny człowiek mający poza siłownią normalną pracę nie skorzysta na takim planie.  Jego zdolności regeneracji są niewystarczające i raczej po kilku miesiącach przestanie pojawiać się na treningach. Widziałem sporo takich, którzy nabawili się w ten sposób kontuzji. Co to dla nich oznaczało? Wielotygodniowe wyłączenie z jakichkolwiek treningów, potem kilka miesięcy dochodzenia do formy.

Zrób to inaczej, mądrzej. Sprawdź mój plantreningowy. Opiera się on na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych oraz ciężkich i krótkich seriach. Zabierze ci najwyżej 50 minut dwa razy w tygodniu.

Uwierz mi, ja też stosowałem się do zaleceń kulturystów i przez 10 lat nie doszedłem do żadnych wyników. Uważam, że podstawą każdego ćwiczącego na siłowni jest.. siła! A ją zbudujesz właśnie stosując krótkie i intensywne treningi oraz pozwalając na regenerację.

      

2.    Ćwiczysz 4 razy w tygodniu

Jeśli nie ukończyłeś jeszcze 20. roku życia to być może tak częste treningi ujdą ci na sucho. Będziesz trochę zmęczony, ale jeśli w weekend więcej pośpisz, a w tygodniu zrobisz sobie popołudniową drzemkę – być może wytrwasz.

Nie jest to jednak dobry plan, a jeśli jesteś po trzydziestce, to nie ma szans, żebyś po zrobieniu czterech serii martwego ciągu z obciążeniem stanowiącym 150% twojej masy ciała mógł taki trening powtórzyć wcześniej niż po tygodniu. A raczej – jest to możliwe, ale to bardzo głupi pomysł i doprowadzić może tylko do przetrenowania.

Ciężkie ćwiczenia siłowe bardzo obciążają układ nerwowy. Musisz dać mu czas na regenerację i odbudowę. W przeciwnym razie w pewnym momencie twój organizm zbuntuje się i zamiast osiągać coraz lepsze wyniki, któregoś dnia nie będziesz w stanie podnieść sztangi, którą wczoraj zrobiłeś kilka ładnych powtórzeń.

Ja też ćwiczyłem cztery razy w tygodniu. Zabierało mi to sporo czasu na dojazd, organizację dnia itp. W tamtym okresie bywałem bardzo ospały po treningach tak, jakby całkowicie opuściły mnie siły. Zmniejszyłem ilość treningów do 3 i było lepiej, ale nadal potrzebowałem popołudniowej drzemki, żeby dojść do siebie i przetrwać cały dzień. Około 22:00 i tak byłem bardzo śpiący, więc wieczorne wyjścia stanowiły problem.

Kiedy zmniejszyłem ilość treningów do dwóch w tygodniu, odczułem olbrzymią poprawę.

Czy to nie za mało? Mi wystarcza. Przy masie 82 kg w martwym ciągu podnoszę 150 kg w serii pięciu powtórzeń i podciągam się na drążku 5 razy z doczepionym ciężarem 45 kg.

Do tego wyniku doszedłem przez ostatnie dwa lata, ćwicząc dwa razy w tygodniu.

3.   Ćwiczysz wieczorem

Najlepsza pora na trening to wczesny ranek. Niezależnie od pory roku, powinieneś ćwiczyć po przebudzeniu. Oczywiście nie chodzi mi o to, żebyś wyskoczył z łóżka i w piżamie pobiegł do klubu fitness. Ale powinieneś traktować trening, jak poranną rozgrzewkę przed ciężkim dniem.

Na wszystkich obozach treningowych, na których byłem trener zawsze budził nas o świcie i jeszcze przed śniadaniem przeganiał nas po lesie albo kazał robić pompki na placu.

Można znaleźć wiele powodów, dlaczego to dobry pomysł, ale dla mnie najważniejsze są trzy:

·     Poranny wysoki poziom testosteronu: tego, jakie ma działanie nie będę zgłębiał. Wystarczy mi, że jego poziom jest najwyższy rano. I wtedy trenuję.

·    Łatwość organizacji porannego treningu: wychodzisz z domu i lecisz do pracy na 8:00, ale jeśli wstaniesz godzinę wcześniej, możesz poświęcić ten dodatkowy czas na trening. Wieczorem zazwyczaj okazuje się, że trzeba dłużej zostać w pracy, załatwić coś na mieście, odebrać dzieciaki z przedszkola, szkoły, zajęć.. Już mi się odechciewa. Gdzie tu czas na trening? Lepiej załatwić to rano i mieć z głowy. W przeciwnym wypadku bardzo łatwo znaleźć wymówkę dla nie-ćwiczenia i przekładać trening na kolejne dni. Zły pomysł.

·   Mała ilość ćwiczących: zrobiłem kiedyś test – ponieważ zawsze ćwiczę około 6:30 rano, postanowiłem raz dla odmiany wpaść do mojego klubu o 16:00. To, co tam wtedy zobaczyłem to była masakra! Do każdego stanowiska (nawet do martwego ciągu) stała kolejka oczekujących na swoją kolej. Wszyscy się wzajemnie poganiali (może nie dosłownie, ale wiesz jak to jest, kiedy ktoś stoi obok ciebie i tupie nogą, podczas gdy ty próbujesz właśnie pobić swój rekord w wyciskaniu na ławeczce). Do tego było duszno i dość głośno. Ogólnie nieprzyjemnie. Ja wolę jednak poranki – sześć osób w klubie, stanowisko do przysiadów czeka tylko na mnie i mogę skupić się na treningu, który zajmuje mi 45 minut.

4.   Przed treningiem jesz duży posiłek

To podstawowy błąd i całkowite niezrozumienie tego, jak działa ludzki organizm. Jeśli przed ciężkimi ćwiczeniami zjesz posiłek, twoje ciało zacznie go trawić i przetwarzać na niezbędne mu składniki. Proces ten jest potrzebny do regeneracji i odbudowy, to jasne. Ale nie powinien trwać, kiedy ćwiczysz. Trawienie pokarmu zużywa energię, która w takim układzie nie może być spożytkowana na trening. Ja osobiście po jedzeniu czuję się rozluźniony i może nawet odrobinę senny. Ciężka praca to ostatnie, o czym wtedy myślę. Poza tym, wyobraź sobie wykonanie 5 maksymalnych przysiadów do załamania ruchu z pełnym żołądkiem. Jedyne, co może z tego wyniknąć to… niekontrolowana wizyta w toalecie.

Ja ćwiczę rano, a przed treningiem nie jem śniadania. I czuję się jak dzika bestia walcząca o zdobycz, kiedy podchodzę do martwego ciągu za sztangą ważącą 180% masy mojego ciała.

5.   Twoja rozgrzewka to 20-minutowy jogging

Rozgrzewka to rozgrzewka. Ma służyć doprowadzeniu mięśni do lekkiego ukrwienia i podniesieniu ich temperatury. Serce ma zacząć pompować nieco intensywniej. I tyle.

Jeśli twoja rozgrzewka trwa dłużej niż 5 minut to tracisz czas. To nie ma sensu. Nie o to chodzi. Możesz sobie pobiegać po lesie, brzegiem morza lub przez park. Ale jeśli twoim celem tego dnia jest podnoszenie ciężarów – skup się tylko na tym.

Moja rozgrzewka jest krótka i intensywna, ale nie muszę po niej odpoczywać zanim zrobię serię przysiadów.

6.   Po treningu i w dzień treningowy jesz za dużo

Fakt, że właśnie przerzuciłeś tonę żelaza nie może być wymówką dla objadania się byle czym i w nieograniczonych ilościach. Po treningu być może przysługuje Ci specjalny posiłek, być może nawet porcja białka. Ale bez przesady! Trzy mac-zestawy zapite colą to nie to, o co chodzi.

Jeśli będziesz się objadać, pewnie zyskasz masę, ale będzie to głównie tłuszcz. Dostarcz organizmowi tego dnia tyle, i tylko tyle, ile potrzebuje, w formie zdrowego naturalnego pełnowartościowego posiłku, odpocznij i wyśpij się. Wszystko to zapewni ci należytą regenerację.

Ale na boga, nie obżeraj się bez opamiętania.

7.   Całe życie robisz „masę”

Znałem facetów, którzy wciąż powtarzali „mogę świetnie wyglądać jeśli, tylko będę chciał”. Ich problem polegał na tym, że nigdy nie zechcieli. Rok w rok wyglądali tak samo: wielkie otłuszczone ciało i obwisły brzuch. Może gdyby któregoś razu postanowili zmienić swoje nawyki, odchudzić się i zrzucić zbędne kilogramy, zobaczyliby, że wskazanie masy na wadze to nie to samo, co fajny wygląd w lustrze.

Wyrzeźb się w końcu, pokaż sześciopak! Wyglądaj świetnie już dziś, teraz. Nie odkładaj tego na później.

Poza tym, jeśli nie możesz zrobić 10 podciągnięć na drążku, ani 10 dipsów, twoja masa jest nic nie warta.

8.   Nie śledzisz swojego progresu

W życiu, jeśli chcesz być w czymkolwiek dobry, zazwyczaj zaczynasz od podstaw i pniesz się w górę systematycznie poprawiając swoje wyniki. Tak samo w treningach, jeśli podchodzisz do nich choć trochę poważnie, musisz wiedzieć na czym stoisz, żeby stawać się codziennie odrobinę lepszym.

Jeśli tego nie zrobisz, może się okazać, że stoisz w miejscu, a twoje treningi to jedynie zabawa.

Prowadź dziennik ćwiczeń w formie notatnika, lub tak jak ja – w pliku excelowym w smartfonie. Dzięki takiej kontroli na każdym treningu dodaję jedno powtórzenie albo 2,5 kg do obciążenia. Zapamiętaj to: na każdym treningu!

Jeśli nie możesz tego dokonać, to najczęściej jest to spowodowane zbyt krótką regeneracją lub wręcz przetrenowaniem.

9.   Słuchasz trenerów z twojego klubu fitness

No, za to mi się dostanie, ale co tam. Moim zdaniem wszelkie rady trenerów z siłowni są niedobre z jednego prostego powodu – ich celem nie jest twój sukces.

Jeśli byliby nastawieni na stworzenie z ciebie mistrza i zwycięzcy, kazaliby ci ćwiczyć ciężko, z dużymi wolnymi ciężarami. Zaleciliby ci przysiady, martwy ciąg i wyciskanie sztangi nad głowę.

Przyjrzyj się im: co robią? Mówią: przysiady niszczą kolana, martwy ciąg sprawi, że będziesz gruby w pasie, ale najpierw wysiądzie ci kręgosłup, a wyciskanie nad głowę jest trudne i wymaga koordynacji ruchów, więc lepiej siadaj na maszynie.

Buuuuu!

Przez wiele lat im wierzyłem i co? Miałem nogi chude jak u kurczaka, a kiedy wchodziłem po schodach moje kolana bolały. Praca w biurze i wiele godzin codziennie za biurkiem sprawiały, że miałem straszne bóle pleców i nie mogłem przez nie normalnie spać.

Któregoś razu postanowiłem, że skoro i tak się rozpadam, że wszystko jedno, co zrobię. Po pół roku od wprowadzenia do moich treningów ciężkich przysiadów i martwego ciągu nie pamiętałem już, co to ból i skurcze. Zadziałał prosty mechanizm – mięśnie okalające stawy, wzmocnione treningami, lepiej utrzymywały je we właściwej pozycji, a regularne ćwiczenia dostarczały do nich substancje odżywcze wspomagając szybszą regenerację. Moje nogi nadal są dość mizerne, ale przynajmniej wyglądają proporcjonalnie.

Oczywiście są sytuacje, w których trener z siłowni ma rację i warto go posłuchać, jednak musisz być pewnym tego, co robisz i nie dać się zepchnąć na maszyny do rehabilitacji.

10. Twój trening trwa ponad 50 minut

Podnoszenie ciężarów w takiej czy innej formie jest aktywnością angażującą całe ciało oraz układ nerwowy. Serce ma trudne zadanie, ponieważ musi sprostać zmieniającym się warunkom bardzo intensywnych ćwiczeń i następujących po nich odpoczynków. Daj z siebie wszystko podczas pierwszych 45-50 minut, rób krótsze przerwy, ćwicz, jakby od każdego kolejnego powtórzenia miało zależeć twoje życie, a potem.. idź robić coś ciekawszego.

Każda kolejna minuta ponad to, jest zwykłą stratą czasu. Jeśli jesteś zmęczony, łapiesz zadyszkę, musisz usiąść i odsapnąć, lub zwyczajnie ziewasz i chce ci się spać, to znak, że poważnie przesadziłeś z długością treningu.

Pamiętaj, że tutaj chodzi o jakość, o to, jak bardzo mięsień musi pracować w danym momencie. Nie ma znaczenia, że 90 minut ćwiczysz biceps, bo każda dodatkowa seria nie zmienia niczego, ponieważ nie możeszt tego robić z taką samą intensywnością jak na początku. Ćwicz intensywnie i krótko. 

11.  Nie robisz przysiadów ani martwego ciągu

To dwa podstawowe ćwiczenia wspomagające przyrost masy mięśniowej i spalanie tłuszczu oraz zapewniające harmonijną i proporcjonalną budowę ciała. Jeśli z nich rezygnujesz to pozbawiasz się właściwie całego sensu podnoszenia ciężarów.

Suwnica czy maszyna Smitha to nie to samo, więc nie łudź się, że możesz tu coś oszukać. Tradycyjne przysiady ze sztangą na ramionach znakomicie budują równowagę nie tylko nóg, ale również pleców, mięśni brzucha i barków. Podobnie martwy ciąg. Dodatkowo, dzięki swojej niesamowitej intensywności i zaangażowaniu całego ciała pobudzają układ hormonalny do działania, przyśpieszają metabolizm i regenerację.

Powiem to jeszcze inaczej: kiedy wprowadziłem te dwa ćwiczenia do mojego planu treningowego, przestałem w jakikolwiek inny sposób ćwiczyć mięśnie brzucha. I co się stało? Po miesiącu pierwszy raz w życiu zobaczyłem je w lustrze. To był cud! Pojawiły się pomimo tego, że wcale specjalnie nie schudłem. Po prostu, martwy ciąg i przysiady zaangażowały je na tyle mocno, że stały się wyraźne i takie, jak zawsze chciałem.

12.  Nie podciągasz się na drążku

Jeśli tego nie robisz, to bardzo duży błąd. Dlaczego? Przede wszystkim oszukujesz się, że jesteś silny i łudzisz się, co do swoich możliwości. Jeśli ważysz 120 kilo i jesteś wielki jak tur, ale nie możesz zrobić 8 powtórzeń na drążku, to znaczy, że jesteś zwyczajnym grubasem. Podciąganie na drążku sprowadza wszystkich do wspólnego mianownika, którym jest masa własnego ciała. Można powiedzieć, że tutaj liczy się siła względna. A o to chodzi, o bycie harmonijnie zbudowanym, o bycie sprawnym i zwinnym, a nie o wygląd olbrzymiego toczącego się kloca.

Oczywiście trzeba od czegoś zacząć, nie od razu będziesz przecież wszystko potrafił. Przeczytaj mój post o kalistenice i zwiększaniu obciążeń w ćwiczeniach z masą własnego ciała.

Podciąganie to podstawa wielkich i szerokich pleców. Wszystkie inne ćwiczenia, to tylko namiastka.

13.  Robisz setki brzuszków w nadziei na „sześciopak”

Zły, czasochłonny i nieefektywny sposób. Do tego w większości przypadków szkodliwy dla kręgosłupa. Ja mój brzuch zbudowałem przysiadami i martwym ciągiem, ponieważ te ćwiczenia wymagają równowagi pomiędzy plecami a brzuchem. Pamiętaj też, że brzuch, jak każdy inny mięsień, rośnie wtedy, kiedy jest ćwiczony odpowiednim ciężarem. Przecież nie oczekujesz, że twoje bicepsy nagle urosną po tym, jak zrobiłeś serię z ciężarkiem 0,5 kg. Dlaczego więc chcesz ćwiczyć mięśnie brzucha w taki sposób? I dlaczego nie trenujesz jednocześnie dolnych partii pleców? Przecież chodzi o harmonijną budowę ciała i zdrowie na długie lata. Brak równowagi pomiędzy plecami a mięśniami brzucha jest bardzo częstą przyczyną kontuzji.

Ja w ogóle nie ćwiczę brzucha, a zapewniam sobie sześciopak właśnie przysiadami i martwym ciągiem. Zachęcam i ciebie!

PS. Wiem, że powyższe punkty mogą wydawać się bardzo kontrowersyjne, dlatego zachęcam do komentowania i krytykowania. Być może będę mógł sprostować lub wytłumaczyć dokładniej kilka z moich teorii.