Jak zwiększać obciążenia w ćwiczeniach z masą własnego ciała?

Zwiększanie poziomu trudności w każdej konkurencji jest tym, co sprawia, że stajesz się coraz doskonalszy w tym, co robisz.

Oczywiście można założyć sobie jakiś cel i po dojściu do niego spocząć na laurach. Na szczęście ludzki organizm jest potężną maszyną i doprowadzenie go do ostatecznego limitu zajmie Ci najprawdopodobniej kilka lat.

W przypadku mojego treningu ustawiczne zwiększenie obciążeń jest kluczowe.

Chodzi o to, by regularnie atakować mięśnie nowym , nieznanym im dotąd ciężarem. Ludzki organizm jest cudowną maszyną i bardzo szybko adaptuje się do coraz trudniejszych warunków, dlatego ważne jest, żeby zawsze być o krok z przodu.

Ale jak zwiększyć obciążenie, jeśli do dyspozycji mam tylko własne ciało? Przecież to paradoks!

Niekoniecznie. Oczywiście możesz zwyczajnie przytyć i wtedy zrobienie 10 pompek lub przysiadów będzie trudniejsze. Ale wtedy plank okaże się nie do zrobienia. A na podciąganiu polegniesz i zrobisz mniej powtórzeń niż wcześniej. Będziesz cięższy, ale jeśli nie pójdzie za tym przyrost siły, od razu to zauważysz.

Rozwiązaniem są różne warianty tego samego ćwiczenia.

Poniżej proponuję Ci kilka możliwości do wyboru. Ćwiczenia z numerem 4. to dobry standard. Pamiętaj, że jeśli jesteś w stanie wykonać około 7 powtórzeń, jesteś gotowy na kolejny stopień trudności.

Przysiady

POZIOM	ĆWICZENIE	OPIS
1.	Przysiady przy ścianie	Stań w rozkroku na szerokość ramion, postaw stopy ok.30 cm od ściany, oprzyj się o nią plecami i użyj jako podpory w trakcie ćwiczenia
2.	Przysiady z chwytem przodem	Stań przodem do słupa i złap go obydwiema rękami tak, żeby podczas ruchu w górę pomagały Ci one wstać; możesz też wykonać to ćwiczenie z taśmami TRX
3.	Przysiady z krzesłem	Stań przed krzesłem i wykonaj przysiad aż dotkniesz pośladkami siedziska i od razu wykonaj ruch w górę; jeśli początkowo to ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt trudne, możesz też po każdym powtórzeniu usiąść na chwilę
4.	Przysiady	W rozkroku na szerokość ramion wykonaj pełen przysiad tak, aby Twoje pośladki dotknęły łydek; jeśli jest to dla Ciebie zbyt trudne, postaraj się, aby Twoje uda zeszły minimalnie poniżej punktu, w którym są równolegle do podłogi (ta zasada obowiązuje we wszystkich kolejnych poziomach trudności; w tym ćwiczeniu trzymam ręce za głową (jak to brzuszków), ale Ty możesz równie dobrze wyprostować je przed sobą (postawa tradycyjna)
5.	Przysiady niesymetryczne	W łatwiejszej wersji wykonujesz przysiad przenosząc ciężar raz na jedną nogę, raz na drugą; możesz też utrudnić sobie zadanie i postawić jedną nogę na ławeczce
6.	Przysiady z jedną nogą opartą z tyłu	Do tego ćwiczenia potrzebne jest krzesło, na którym oprzesz nogę wystawiając ją w tył; stań około 50cm przed krzesłem, a jedną nogę połóż płasko palcami na siedzisku; ćwiczenie to przypomina wypad w przód
7.	Przysiady z jedną nogą opartą z przodu	Stojąc przodem do krzesła oprzyj jedną nogę na nim i staraj się trzymać kolano proste; druga noga wykonuje przysiad i utrzymuje równowagę J
8.	Pistolety	Generalna idea jest taka jak w poprzednim ćwiczeniu, ale bez krzesła; jedna noga pozostaje cały czas wyprostowana w powietrzu, a na drugiej wykonujesz przysiad; tutaj równie jak siła liczy się równowaga

Pompki

POZIOM	ĆWICZENIE	OPIS
1.	Pompki „na ścianie”	Stań przodem do ściany na wyciągnięcie rąk; oprzyj je o ścianę i powoli zegnij łokcie, aż dotkniesz czołem ściany
2.	Pompki na kolanach	Uklęknij na podłodze opierając się na rękach; Twój tułów powinien być prosty (nie garb się!) i równoległy do podłoża; teraz zegnij łokcie aż Twoje czoło dotknie ziemi
3.	Pompki skośne	Oprzyj się o biurko lub inny stabilny mebel tak, żeby Twoje dłonie były przyciągnięte do barków; w takiej pozycji zachowując wyprostowany korpus Twoje nogi powinny znaleźć się ok.1m od biurka; wyprostuj łokcie
4.	Pompki	Tradycyjne pompki: ręce na szerokość barków, tułów prosty
5.	Pompki w opadzie	Kiedy zwykłe pompki nie są już wyzwaniem wykonaj je opierając stopy o jakiś wyższy przedmiot, np. ławeczkę lub krzesło
6.	Pompki niesymetryczne	Tradycyjne pompki, ale każda z rąk oparta jest na innym poziomie, np. jedna na ziemi, a druga na piłce lekarskiej; dzięki takiemu ułożeniu atakujesz mocniej tylko jedną stronę, na której spoczywa większa część Twojej masy ciała
7.	Pompki ze zmiennym rozstawem rąk	Wykonujesz tradycyjną pompkę, następnie będąc w górnej pozycji dostawiasz jedną rękę do drugiej i w takim wąskim ułożeniu dłoni wykonujesz kolejne powtórzenie; następnie odstawiasz rękę i powtarzasz proces; taki taniec na rękach
8.	Pompki z klaśnięciem	Ulubione ćwiczenie Marines; tradycyjne pompki ale wykonane dynamicznie; w górnym położeniu musisz odbić się rękami od ziemi na tyle mocno, żeby zdążyć klasnąć zanim spadniesz
9.	Pompki z obciążeniem / Pompki na poręczach	Kiedy jesteś w stanie wykonać co najmniej 7 pompek z klaśnięciem możesz zdecydować się na zakup kamizelki obciążającej i przejść przez wszystkie poziomy trudności od 4. lub po prostu  zacząć robić pompki na poręczach

Podciąganie na drążku

POZIOM	ĆWICZENIE	OPIS
1.	Podciąganie z nogami na krześle	Drążek trzymasz nachwytem na szerokość ramion, nogi oprzyj palcami na krześle; pomagaj sobie nogami tak długo aż będziesz w stanie wykonać 7-9 powtórzeń kiedy dotykasz brodą do drążka
2.	Podciąganie z jedną nogą na krześle	Takie samo ustawienie jak na poziomie 1., ale pomagasz sobie jedną nogą
3.	Podciąganie podchwytem dynamiczne	Chwyć drążek podchwytem, nieco węziej niż na szerokość barków; odbij się nogami od podłoża i jednocześnie mocno podciągnij się do drążka; w górnym punkcie przytrzymaj sekundę i powoli opuść, ruch w dół powinien trwać ok.2 sekundy
4.	Podciąganie podchwytem lub nachwytem	Dowolnym chwytem na szerokość ramion wykonujesz pełne podciągnięcia bez żadnej pomocy; pamiętaj żeby za każdym razem podciągnąć się na tyle wysoko, żeby brodą dotknąć drążka; idealnie jednak byłoby gdybyś przyciągną drążek aż do klatki piersiowej
5.	Podciąganie z szerokim nachwytem	Podciąganie nachwytem, ręce rozstawione znacznie szerzej niż barki
6.	Podciąganie z chwytem asymetrycznym	Jedna ręka powinna być niżej; najlepiej do tego celu użyć tradycyjnego drążka do podciągania oraz ręcznika; jedna ręka trzyma drążek a druga przewieszony przez niego ręcznik; dzięki takiemu ustawieniu mocniej atakujesz jedną rękę, która musi poradzić sobie z większą częścią Twojej masy ciała
7.	Podciąganie z wyskokiem	W najwyższym punkcie podciągnięcia wybijasz się w górę, puszczasz drążek i zmieniasz uchwyt w powietrzu (z nachwytu na podchwyt); łapiesz ponownie drążek i powoli opuszczasz się do pozycji wyjściowej
8.	Podciąganie z pompkami na poręczy	W najwyższym punkcie przenosisz dynamicznie ciężar ciała nad drążek i wykonujesz nad pompkę nim tak, jak robi się pompki na poręczach
9.	Podciąganie z obciążeniem	Kiedy wszystkie powyższe ćwiczenia wykonujesz bez większych problemów, możesz dodać obciążenie w postaci kamizelki lub wiszącego na pasie ciężarka i zacząć od poziomu 4.

Plank

POZIOM	ĆWICZENIE	OPIS
1.	Plank na kolanach i łokciach	Klęcząc na kolanach oprzyj się na łokciach i utrzymaj prosty kręgosłup; pamiętaj o oddychaniu
2.	Plank na łokciach	Połóż się na brzuchu a następnie podnieś wyprostowany tułów opierając się na łokciach; patrz przed siebie i utrzymuj proste plecy; pamiętaj o oddychaniu
3.	Plank na szeroko rozstawionych rękach	Pozycja taka jak w powyższej opcji, ale zamiast na łokciach opierasz się na dłoniach rozstawionych na szerokość barków; utrzymuj łokcie wyprostowane
4.	Plank na wąsko rozstawionych rękach	Przyjmij pozycję taką jak w puncie 3., ale dłonie ustaw jedna przy drugiej tak, aby dotykały się kciukami; ćwiczenie jest trudniejsze ze względu na konieczność utrzymania równowagi
5.	Plank bokiem	Z pozycji z punktu 4. unosisz jedną rękę łukiem i kładziesz na biodrze; tułów skierowany jest bokiem do podłogi
6.	Plank na jednej ręce	Z pozycji z punktu 4. unosisz jedną rękę i kładziesz na plecach, a tułów i głowę utrzymujesz skierowane w kierunku podłogi; wygląda to tak jakbyś robił pompki na jednej ręce
7.	Plank na jednej ręce z nogami na ławeczce	Pozycja taka sama jak w punkcie 6. ale nogi kładziesz na podwyższeniu: na ławeczce lub krześle (trudniej J)
8.	Stanie na rękach	Stanie na rękach to wyższa szkoła jazdy; postaram się to w kiedyś opisać; jeśli jednak jesteś ciekaw jak to ćwiczenie wykonać bezpiecznie, na pewno znajdziesz instrukcje w sieci
9.	Stanie na jednej ręce	Jak wyżej – tylko dla prawdziwych zapaleńców

Jak widzisz ćwiczeń jest sporo i zakładam, że znajdziesz wśród nich coś dla siebie i będziesz w stanie rozpocząć przygodę z kalisteniką.

Chętnie wymienię się doświadczeniami i odpowiem na Twoje pytania.