sobota, 22 listopada 2014

Kalistenika, czyli dlaczego trening z masą własnego ciała jest najskuteczniejszy


Trenując wiele lat we wszystkich okolicznych siłowniach obserwowałem jak zmieniał się klimat wokół fitnessu i kiedy teraz o tym myślę, dochodzę do wniosku, że wszystko na świecie podlega chwilowym modom.

Mieliśmy modę na ‘koksowanie’ niezależnie od konsekwencji zdrowotnych. Później nadeszła era planów treningowych Colemana i Sonbatego, ćwiczeń na masę ze wspomaganiem kreatyną i glutaminą. W którymś momencie ludzie zaczęli masowo interesować się swoim zdrowiem i kondycją fizyczną, co dało początek treningom funkcjonalnym. Do klubów nieśmiało zawitały archaiczne kettle, potem taśmy trx, piłki bosu, flex-drążki. Fani biegania i joggingu zawładnęli parkami i ścieżkami rowerowymi. Twardziele odkryli CrossFit identyfikowany z treningami amerykańskich Marines! Łał, szaleństwo.

Powiem Ci jedno: w czasie, gdy wszystkie te pozytywne zmiany miały miejsce, z niewiadomych przyczyn lawinowo rosła liczba ludzi z nadwagą i chorobliwie otyłych a na podwórkach mamy coraz mniej szczupłych dzieciaków bawiących się na trzepakach. Zakładam, że większość z nich woli grać w domu na konsoli (w głębi duszy mam nadzieję, że w opcji kinect), a na WF przynoszą zwolnienia lekarskie.

Moim zdaniem problem z całym tym chodzeniem na siłownię, ćwiczeniem i dbaniem o kondycję ma jedno podłoże – normalny człowiek, który chodzi do pracy, ma dzieci i chce jeszcze mieć czas dla siebie nie jest w stanie połapać się w tych wszystkich opcjach.

Potrzebujemy czegoś prostego, powrotu do korzeni. Przecież człowiek przez ostatnie kilka lat nie zmienił się aż tak bardzo.

Dlaczego techniki, które były dobre i skuteczne w latach 50tych nagle przestały istnieć?
Moim zdaniem to właśnie moda. A raczej żądza zysku firm produkujących odżywki dla sportowców, wydających gazetki fitnessowe, otwierających nowe kluby fitness itd. Wszyscy oni chcą, żebyś ćwiczył dłużej i częściej, jadł więcej suplementów i odżywek, miał specjalny strój, rękawiczki, buty, czapkę, sam nie wiem co jeszcze, bo bez tego – ani rusz.

Bzdura! Wszystko, czego potrzebujesz, to 45 minut, dwa razy w tygodniu.
Sprzęt? Twoje ciało i płaska podłoga, ewentualnie drążek, na którym będziesz się podciągać. Strój, to buty na twardej podeszwie i szorty. Koszulka? Cokolwiek wygodnego.

Dlaczego ćwiczenia z masą własnego ciała a nie supernowoczesne maszyny na siłowni?
Odpowiedź jest prosta, ale wymaga omówienia. Wyobraź sobie szczupłą dziewczynę około 50 kg wagi. Na suwnicy Smitha może ona wycisnąć powiedzmy 30 kg w serii po 6-7 ruchów. Czy to oznacza, że jej wyniki są relatywnie gorsze od faceta, który na tej samej suwnicy robi taki sam trening z 50 kg, podczas gdy sam waży 100 kg? Raczej nie.

Spójrz na to z tej strony: facet używa ciężaru stanowiącego 50% jego masy, dziewczyna – 60% :)

Ćwiczenia z masą własnego ciała niwelują te różnice.
Czy taka dziewczyna jest w stanie wykonać 20 przysiadów? Założę się, że tak. 100-kilogramowy facet o wzroście 180 ma kilka kilo nadwagi i zapewne po 20 powtórzeniach dostanie zadyszki. Podciąganie? To samo. Znam kilku, którzy w ogóle się nie podciągają, bo to zbyt trudne ćwiczenie. A dziewczyna robi kilka podciągnięć na drążku i śmieje się z ich pseudo-siły.

Naturalna siła nie wynika z masy ciała, nie zależy od niej. Jak ją rozwijać?

Chodzi o wykonanie 3 podstawowych ruchów wielostawowych.
Dzięki swojej złożoności gwarantują zrównoważony rozwój wszystkich grup mięśniowych i sprawią, że będziesz wyglądać na osobę wysportowaną i szczupłą. Nie ma tutaj mowy o  sylwetce kulturysty-pakera. Niezależnie od tego, czy jesteś dziewczyną czy facetem nabierzesz pewności siebie, sprężystości, a przy okazji będziesz wyglądać świetnie :)

Ćwiczysz dwa razy w tygodniu.
Może to być np. wtorek i czwartek. Poza tym odpoczywasz, zdrowo się odżywiasz , dobrze się bawisz i czasami możesz wybrać się na dłuższy spacer. Do tego raz w tygodniu wykonujesz trening sprintów.

Jak powinien wyglądać plan treningowy?

1.      Krótka rozgrzewka (2 minuty)
Przysiady: 1 seria
Pompki: 1 seria
Podciągania nóg wisząc na drążku: 1 seria

Jedna seria, czyli ile?
Generalnie chodzi o to, żeby trochę podnieść tętno, rozruszać całe ciało. Mięśnie mają stać się ciepłe, ale nie zmęczone. W moim wydaniu jest to po 20 powtórzeń. Żadnego obciążenia. Nie uważam, żeby dłuższe rozgrzewanie dawało dodatkowy efekt, poza tym, że w głównych ćwiczeniach będziesz już wypalony i zmęczony.

Jeśli jednak czujesz, że rozgrzewka trwająca dłużej jest dla Ciebie istotna – rób ją!
Moje doświadczenie jednak dowodzi, że powyższy 2-minutowy moment przed przejściem do meritum jest całkowicie wystarczający.
W moim przypadku zdecydowanie nie ma jednak sensu 10 minutowy bieg ani cięższe ćwiczenia.
Pamiętaj o tym, że w sumie Twój trening będzie polegał na trzech wielostawowych ruchach z obciążeniem własnego ciała.

2.      Trening
Przysiady: 3 serie x 5-9 powtórzeń
Pompki: 3 serie x 5-9 powtórzeń
Podciąganie na drążku: 3 serie x 5-9 powtórzeń
Uzupełniająco: plank (deseczka): 3 serie x tak długo, jak wytrzymasz

Szerzej o każdym ćwiczeniu i progresji możesz przeczytać tutaj.

Przyjemny filmik pokazujący kilka ćwiczeń zobaczysz tutaj.

Tak przygotowany plan głównego treningu zabierze Ci tylko 30 minut. Przysiady zapewnią Ci mocne nogi i dolne partie pleców oraz wspaniały płaski brzuch, pompki zbudują ramiona, barki i klatkę piersiową. Podciąganie na drążku to podstawowy ruch angażujący górne partie pleców, bicepsy, ramiona i również brzuch. Plank to zapomniane ćwiczenie wzmacniające całe plecy, brzuch i ramiona. Wytrzymaj 1 minutę a zrozumiesz.

Moim zdaniem warto tutaj wspomnieć o jeszcze jednym ćwiczeniu, choć do jego wykonania potrzeba sztangi. Martwy ciąg to król wszystkich ćwiczeń, ogólnorozwojowy, wzmacniający całe ciało. Dzięki niemu Twoja sylwetka będzie w równowadze. Ja wprowadziłem go do moich treningów tak szybko, jak mogłem. W praktyce oznacza to, że najpierw musisz być w stanie zrobić 20 przysiadów i 60 sekund plank, aby Twoje plecy, brzuch i nogi były w równowadze. Dopiero wtedy przyjdzie pora na martwy ciąg.

Temat zwiększania trudności ćwiczeń poruszę w kolejnych postach.
Odpocznij 2 minuty pomiędzy seriami.

Jeśli czujesz, że to zbyt wiele dla Ciebie, spróbuj którejś z łatwiejszych wersji.
Jezeli natomiast ilość powtórzeń, które jesteś w stanie wykonać osiąga 7-9 dowiedz się jak możesz zmieniać ich trudność.

3.      Sprint (10 minut)
Sprint: 20 sekund (odpoczynek: 3 minuty) x 3
O sprintach napiszę więcej tutaj. Generalnie są one jednym z podstawowych ćwiczeń spalających tkankę tłuszczową. Z resztą popatrz na sylwetki sprinterów a odpowiedź nasunie się sama.

I już. To koniec treningu. Możesz iść do domu i przez resztę dnia robić to, co sobie zaplanowałeś.
Nie czujesz zakwasów, nie masz nudności, pot nie leje Ci się po plecach.

Ćwiczę tak od lat i czuję się świetnie.

Jeśli masz jakiekolwiek pytania, zachęcam do kontaktu ze mną.

6 komentarzy :

  1. Piszesz aby ćwiczyć dwa razy w tygodniu, czy można np dwa dni pod rząd np poniedziałek wtorek a potem kolejne dwa dni po tygodniu czyli kolejny poniedziałek i wtorek?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cześć Jakub! Takie ćwiczenie może być konieczne, jeśli masz bardzo ograniczone możliwości w ciągu tygodnia. Pamiętaj jednak o jednym: w każdym dniu treningowym dajesz z siebie 100%: najpierw podczas ciężkich przysiadów, a następnie w martwym ciągu. To nie są przelewki :) Moim zdaniem naprawdę trzeba dać sobie chociaż jeden dzień przerwy na niezbędną odbudowę mięśni, ale przede wszystkim na regenerację układu nerwowego.
      Napiszę to inaczej: jeśli masz 20-25 lat, to być może przez kilka miesięcy dasz radę tak ćwiczyć. Jednak w pewnym wieku odpowiedni odpoczynek jest nieodzowny. Bez niego grozi Ci kontuzja lub przetrenowanie, które objawiać się może (w najlepszym wypadku) spadkiem siły na treningu i brakiem progresu lub (w bardziej nieprzyjemnej wersji) wiecznym zmęczeniem, sennością i ciągłymi przeziębieniami.
      Generalnie nie polecam.
      Mam nadzieję, że choć trochę wyjaśniłem. A jeśli nie, to zachęcam do dalszych pytań.
      Pozdrawiam!

      Usuń
    2. Cześć,

      Też mam pytanie dotyczące częstotliwości;) W jakiejś książce na temat biegania przeczytałem, że najlepsze wyniki uzyskuje się w momencie, gdy ćwiczenia wykonywane są 3 razy w tygodniu. Czy zwiększenie częstotliwości może się jakoś negatywnie odbić na organizmie?
      Dodam jeszcze tylko, że aktualnie nie wykonuje żadnych ćwiczeń siłowych, a jedynie biegam 3 razy w tygodniu + jakiś rowerek przy lepszej pogodzie.

      Usuń
    3. Hej, przepraszam za późną odpowiedź. Chyba koniec kwartału jest dość mocno obciążony pracą w biurze i nie miałem czasu tutaj zaglądać.
      Odnosząc się do Twojego pytania: nie znam się stricte na bieganiu długodystansowym i nie jestem pewien, co autor miał na myśli pisząc o "najlepszych wynikach". Niemniej jednak odpowiem Ci wprost: zanim skończyłem 30 lat ćwiczyłem po 4 razy w tygodniu i był to zawsze ciężki trening siłowy, potem 40 minut marszobiegów (marsz + sprinty) a na koniec, jeśli miałem jeszcze siłę, szedłem na 40 minutowy trening bokserski. I to było o wiele za dużo! Byłem wiecznie zmęczony, śpiący, niezadowolony z życia.
      W ostatnich kilku latach stopniowo zmniejszyłem częstotliwość treningów do trzech, a następnie do dwóch w tygodniu. I to jest ta ilość jaka zapewnia mi stabilną regenerację, odpowiednią do możliwości mojego organizmu.
      W twoim przypadku może się okazać, że trzy razy w tygodniu to rzeczywiście odpowiednia ilość. Pamiętaj jednak, aby obserwować swój organizm, samopoczucie, jakość snu i wyniki. Jeśli coś będzie nie tak, jak sobie to zaplanowałeś, to sygnał, żeby zweryfikować ilość treningów.
      Poza tym pamiętaj, że bieganie to jedno a siłownia i ciężary, to coś zupełnie innego, różny poziom zmęczenia i potrzeba regeneracji. Zachęcam Cię do wypróbowania mojego planu treningowego dwa razy w tygodniu.
      A jeśli wystarczy Ci bieganie, to daj znać jak się sprawdza, kiedy robisz to częściej. Fajnie będzie dowiedzieć się o wynikach.
      Pozdrawiam!

      Usuń
  2. Oj trzeba ćwiczyć, ale ja lubię tak ćwiczyć, że czuje, że ćwiczyłam. Że jestem spocona i mogę wziąć prysznic, który mnie jeszcze zrelaksuje po tym wysiłku

    OdpowiedzUsuń

Komentuj :)