Trenując wiele lat we wszystkich okolicznych siłowniach obserwowałem jak
zmieniał się klimat wokół fitnessu i kiedy teraz o tym myślę, dochodzę do
wniosku, że wszystko na świecie podlega chwilowym modom.
Mieliśmy modę na ‘koksowanie’ niezależnie od konsekwencji zdrowotnych.
Później nadeszła era planów treningowych Colemana i Sonbatego, ćwiczeń na masę
ze wspomaganiem kreatyną i glutaminą. W którymś momencie ludzie zaczęli masowo
interesować się swoim zdrowiem i kondycją fizyczną, co dało początek treningom
funkcjonalnym. Do klubów nieśmiało zawitały archaiczne kettle, potem taśmy trx,
piłki bosu, flex-drążki. Fani biegania i joggingu zawładnęli parkami i
ścieżkami rowerowymi. Twardziele odkryli CrossFit identyfikowany z treningami
amerykańskich Marines! Łał, szaleństwo.
Powiem Ci jedno: w czasie, gdy wszystkie te pozytywne zmiany miały miejsce,
z niewiadomych przyczyn lawinowo rosła liczba ludzi z nadwagą i chorobliwie
otyłych a na podwórkach mamy coraz mniej szczupłych dzieciaków bawiących się na
trzepakach. Zakładam, że większość z nich woli grać w domu na konsoli (w głębi
duszy mam nadzieję, że w opcji kinect), a na WF przynoszą zwolnienia
lekarskie.
Moim zdaniem problem z całym tym chodzeniem na siłownię, ćwiczeniem i
dbaniem o kondycję ma jedno podłoże – normalny człowiek, który chodzi do pracy,
ma dzieci i chce jeszcze mieć czas dla siebie nie jest w stanie połapać się w
tych wszystkich opcjach.
Potrzebujemy czegoś
prostego, powrotu do korzeni. Przecież człowiek przez ostatnie kilka lat nie zmienił się aż tak bardzo.
Dlaczego techniki, które
były dobre i skuteczne w latach 50tych nagle przestały istnieć?
Moim zdaniem to właśnie moda. A raczej żądza zysku firm produkujących
odżywki dla sportowców, wydających gazetki fitnessowe, otwierających nowe kluby
fitness itd. Wszyscy oni chcą, żebyś ćwiczył dłużej i częściej, jadł więcej
suplementów i odżywek, miał specjalny strój, rękawiczki, buty, czapkę, sam nie
wiem co jeszcze, bo bez tego – ani rusz.
Bzdura! Wszystko, czego
potrzebujesz, to 45 minut, dwa razy w tygodniu.
Sprzęt? Twoje ciało i płaska podłoga, ewentualnie drążek, na którym
będziesz się podciągać. Strój, to buty na twardej podeszwie i szorty. Koszulka? Cokolwiek
wygodnego.
Dlaczego ćwiczenia z masą
własnego ciała a nie supernowoczesne maszyny na siłowni?
Odpowiedź jest prosta, ale wymaga omówienia. Wyobraź sobie szczupłą
dziewczynę około 50 kg wagi. Na suwnicy Smitha może ona wycisnąć powiedzmy 30
kg w serii po 6-7 ruchów. Czy to oznacza, że jej wyniki są relatywnie gorsze od
faceta, który na tej samej suwnicy robi taki sam trening z 50 kg, podczas gdy
sam waży 100 kg? Raczej nie.
Spójrz na to z tej strony: facet używa ciężaru stanowiącego 50% jego masy,
dziewczyna – 60% :)
Ćwiczenia z masą własnego
ciała niwelują te różnice.
Czy taka dziewczyna jest w stanie wykonać 20 przysiadów? Założę się, że
tak. 100-kilogramowy facet o wzroście 180 ma kilka kilo nadwagi i zapewne po 20
powtórzeniach dostanie zadyszki. Podciąganie? To samo. Znam kilku, którzy w
ogóle się nie podciągają, bo to zbyt trudne ćwiczenie. A dziewczyna robi kilka
podciągnięć na drążku i śmieje się z ich pseudo-siły.
Naturalna siła nie wynika z masy ciała, nie zależy od niej. Jak ją rozwijać?
Chodzi o wykonanie 3 podstawowych
ruchów wielostawowych.
Dzięki swojej złożoności
gwarantują zrównoważony rozwój wszystkich grup mięśniowych i sprawią, że
będziesz wyglądać na osobę wysportowaną i szczupłą. Nie ma tutaj mowy o sylwetce kulturysty-pakera. Niezależnie od
tego, czy jesteś dziewczyną czy facetem nabierzesz pewności siebie,
sprężystości, a przy okazji będziesz wyglądać świetnie :)
Ćwiczysz dwa razy w
tygodniu.
Może to być np. wtorek i czwartek. Poza tym
odpoczywasz, zdrowo się odżywiasz , dobrze się bawisz i czasami możesz wybrać
się na dłuższy spacer. Do tego raz w tygodniu wykonujesz trening sprintów.
Jak powinien wyglądać plan
treningowy?
1.
Krótka rozgrzewka (2 minuty)
Przysiady: 1
seria
Pompki: 1
seria
Podciągania
nóg wisząc na drążku: 1 seria
Jedna seria, czyli ile?
Generalnie
chodzi o to, żeby trochę podnieść tętno, rozruszać całe ciało. Mięśnie mają
stać się ciepłe, ale nie zmęczone. W moim wydaniu jest to po 20 powtórzeń.
Żadnego obciążenia. Nie uważam, żeby dłuższe rozgrzewanie dawało dodatkowy
efekt, poza tym, że w głównych ćwiczeniach będziesz już wypalony i zmęczony.
Jeśli jednak czujesz, że rozgrzewka trwająca dłużej jest dla
Ciebie istotna – rób ją!
Moje doświadczenie
jednak dowodzi, że powyższy 2-minutowy moment przed przejściem do meritum jest
całkowicie wystarczający.
W moim przypadku zdecydowanie
nie ma jednak sensu 10 minutowy bieg ani cięższe ćwiczenia.
Pamiętaj o
tym, że w sumie Twój trening będzie polegał na trzech wielostawowych ruchach z
obciążeniem własnego ciała.
2.
Trening
Przysiady: 3
serie x 5-9 powtórzeń
Pompki: 3
serie x 5-9 powtórzeń
Podciąganie na
drążku: 3 serie x 5-9 powtórzeń
Uzupełniająco: plank (deseczka): 3 serie x tak długo, jak wytrzymasz
Szerzej o każdym ćwiczeniu i progresji możesz przeczytać tutaj.
Uzupełniająco: plank (deseczka): 3 serie x tak długo, jak wytrzymasz
Szerzej o każdym ćwiczeniu i progresji możesz przeczytać tutaj.
Tak
przygotowany plan głównego treningu zabierze Ci tylko 30 minut. Przysiady zapewnią Ci mocne nogi i dolne
partie pleców oraz wspaniały płaski brzuch, pompki zbudują ramiona, barki i klatkę piersiową. Podciąganie na drążku to podstawowy
ruch angażujący górne partie pleców, bicepsy, ramiona i również brzuch. Plank to zapomniane ćwiczenie wzmacniające całe plecy, brzuch i ramiona. Wytrzymaj 1 minutę a zrozumiesz.
Moim zdaniem warto tutaj wspomnieć o jeszcze jednym ćwiczeniu, choć do jego wykonania potrzeba sztangi. Martwy ciąg to król wszystkich ćwiczeń, ogólnorozwojowy, wzmacniający całe ciało. Dzięki niemu Twoja sylwetka będzie w równowadze. Ja wprowadziłem go do moich treningów tak szybko, jak mogłem. W praktyce oznacza to, że najpierw musisz być w stanie zrobić 20 przysiadów i 60 sekund plank, aby Twoje plecy, brzuch i nogi były w równowadze. Dopiero wtedy przyjdzie pora na martwy ciąg.
Temat zwiększania trudności ćwiczeń poruszę w kolejnych postach.
Moim zdaniem warto tutaj wspomnieć o jeszcze jednym ćwiczeniu, choć do jego wykonania potrzeba sztangi. Martwy ciąg to król wszystkich ćwiczeń, ogólnorozwojowy, wzmacniający całe ciało. Dzięki niemu Twoja sylwetka będzie w równowadze. Ja wprowadziłem go do moich treningów tak szybko, jak mogłem. W praktyce oznacza to, że najpierw musisz być w stanie zrobić 20 przysiadów i 60 sekund plank, aby Twoje plecy, brzuch i nogi były w równowadze. Dopiero wtedy przyjdzie pora na martwy ciąg.
Temat zwiększania trudności ćwiczeń poruszę w kolejnych postach.
Odpocznij 2
minuty pomiędzy seriami.
Jeśli czujesz, że to zbyt wiele dla Ciebie, spróbuj którejś z łatwiejszych wersji.
Jezeli natomiast ilość powtórzeń, które jesteś w stanie wykonać osiąga 7-9 dowiedz się jak możesz zmieniać ich trudność.
Jeśli czujesz, że to zbyt wiele dla Ciebie, spróbuj którejś z łatwiejszych wersji.
Jezeli natomiast ilość powtórzeń, które jesteś w stanie wykonać osiąga 7-9 dowiedz się jak możesz zmieniać ich trudność.
3.
Sprint (10 minut)
Sprint: 20
sekund (odpoczynek: 3 minuty) x 3
O sprintach
napiszę więcej tutaj. Generalnie są one jednym z podstawowych ćwiczeń
spalających tkankę tłuszczową. Z resztą popatrz na sylwetki sprinterów a
odpowiedź nasunie się sama.
I już. To koniec treningu. Możesz iść do domu i przez resztę dnia robić to,
co sobie zaplanowałeś.
Nie czujesz zakwasów, nie masz nudności, pot nie leje Ci się po plecach.
Ćwiczę tak od lat i czuję się świetnie.
Jeśli masz jakiekolwiek pytania, zachęcam do kontaktu ze mną.
Piszesz aby ćwiczyć dwa razy w tygodniu, czy można np dwa dni pod rząd np poniedziałek wtorek a potem kolejne dwa dni po tygodniu czyli kolejny poniedziałek i wtorek?
OdpowiedzUsuńCześć Jakub! Takie ćwiczenie może być konieczne, jeśli masz bardzo ograniczone możliwości w ciągu tygodnia. Pamiętaj jednak o jednym: w każdym dniu treningowym dajesz z siebie 100%: najpierw podczas ciężkich przysiadów, a następnie w martwym ciągu. To nie są przelewki :) Moim zdaniem naprawdę trzeba dać sobie chociaż jeden dzień przerwy na niezbędną odbudowę mięśni, ale przede wszystkim na regenerację układu nerwowego.
UsuńNapiszę to inaczej: jeśli masz 20-25 lat, to być może przez kilka miesięcy dasz radę tak ćwiczyć. Jednak w pewnym wieku odpowiedni odpoczynek jest nieodzowny. Bez niego grozi Ci kontuzja lub przetrenowanie, które objawiać się może (w najlepszym wypadku) spadkiem siły na treningu i brakiem progresu lub (w bardziej nieprzyjemnej wersji) wiecznym zmęczeniem, sennością i ciągłymi przeziębieniami.
Generalnie nie polecam.
Mam nadzieję, że choć trochę wyjaśniłem. A jeśli nie, to zachęcam do dalszych pytań.
Pozdrawiam!
Cześć,
UsuńTeż mam pytanie dotyczące częstotliwości;) W jakiejś książce na temat biegania przeczytałem, że najlepsze wyniki uzyskuje się w momencie, gdy ćwiczenia wykonywane są 3 razy w tygodniu. Czy zwiększenie częstotliwości może się jakoś negatywnie odbić na organizmie?
Dodam jeszcze tylko, że aktualnie nie wykonuje żadnych ćwiczeń siłowych, a jedynie biegam 3 razy w tygodniu + jakiś rowerek przy lepszej pogodzie.
Hej, przepraszam za późną odpowiedź. Chyba koniec kwartału jest dość mocno obciążony pracą w biurze i nie miałem czasu tutaj zaglądać.
UsuńOdnosząc się do Twojego pytania: nie znam się stricte na bieganiu długodystansowym i nie jestem pewien, co autor miał na myśli pisząc o "najlepszych wynikach". Niemniej jednak odpowiem Ci wprost: zanim skończyłem 30 lat ćwiczyłem po 4 razy w tygodniu i był to zawsze ciężki trening siłowy, potem 40 minut marszobiegów (marsz + sprinty) a na koniec, jeśli miałem jeszcze siłę, szedłem na 40 minutowy trening bokserski. I to było o wiele za dużo! Byłem wiecznie zmęczony, śpiący, niezadowolony z życia.
W ostatnich kilku latach stopniowo zmniejszyłem częstotliwość treningów do trzech, a następnie do dwóch w tygodniu. I to jest ta ilość jaka zapewnia mi stabilną regenerację, odpowiednią do możliwości mojego organizmu.
W twoim przypadku może się okazać, że trzy razy w tygodniu to rzeczywiście odpowiednia ilość. Pamiętaj jednak, aby obserwować swój organizm, samopoczucie, jakość snu i wyniki. Jeśli coś będzie nie tak, jak sobie to zaplanowałeś, to sygnał, żeby zweryfikować ilość treningów.
Poza tym pamiętaj, że bieganie to jedno a siłownia i ciężary, to coś zupełnie innego, różny poziom zmęczenia i potrzeba regeneracji. Zachęcam Cię do wypróbowania mojego planu treningowego dwa razy w tygodniu.
A jeśli wystarczy Ci bieganie, to daj znać jak się sprawdza, kiedy robisz to częściej. Fajnie będzie dowiedzieć się o wynikach.
Pozdrawiam!
Oj trzeba ćwiczyć, ale ja lubię tak ćwiczyć, że czuje, że ćwiczyłam. Że jestem spocona i mogę wziąć prysznic, który mnie jeszcze zrelaksuje po tym wysiłku
OdpowiedzUsuń:) to jest to!
Usuń