W jednym z poprzednich moich blogów napisałem jak ćwiczyć z masą własnego
ciała i dlaczego moim zdaniem jest to najlepsza forma treningu siłowego
budującego wysportowaną sylwetkę. Najważniejsze w nim jest to, że nie da się
oszukiwać. Po prostu jeśli przybierasz na wadze ale nie jest to masa mięśniowa,
to ćwiczenia kalisteniczne natychmiast sprowadzą cię do parteru. Takie na
przykład wyciskanie na płaskiej ławeczce: im więcej ważysz, tym więcej
poniesiesz. A dla odmiany weźmy chociażby podciąganie na drążku: jeśli twoja
nowa masa to głównie tłuszczyk – będzie ci szło coraz gorzej.
Jedyne wyjście to, w takim układzie, nabierać masy, ale tylko czystej masy
mięśniowej.
OK, a co jeśli sama kalistenika i pompki już nie wystarczą? Powiedzmy, że chcesz
więcej, że chcesz przekroczyć kolejne granice, gdzie masa własnego ciała
okazuje się za mała aby prawdziwie wzbudzić efekt metaboliczny i dać ci
porządnie w kość?
Przez dłuższy czas szukałem dla siebie kolejnego stopnia trudności
treningów, zależało mi jednak na tym, aby nie tracić niczego z efektywności
kalisteniki. Kiedy robisz 40 pompek w jednej serii zaczynasz się zastanawiać,
czy można jakoś skrócić czas spędzany na trening? To było po prostu nieefektywne,
ponieważ nie miałem ochoty ćwiczyć więcej niż 40 minut. Wpadłem wtedy na
prosty i stary pomysł – dorzucić obciążenie w postaci sztangi.
Ale przecież dwa akapity temu pisałeś co innego!!! Nie do końca.
Postanowiłem zostać przy podstawowych ćwiczeniach ale dodać do nich
obciążenia. Przysiady ze sztangą – klasyka. Martwy ciąg – elementarz. Do tego
wyciskanie nad głowę, podciąganie na drążku z obciążeniem i moje ulubione
pompki na poręczach. Również z obciążeniem.
Generalnie ćwiczenia, w których używam sztangi, są najważniejszymi
ćwiczeniami budującymi masę i siłę. Wielostawowe, mocne. Odróżniają prawdziwych
zapaleńców od niedzielnych kulturystów poświęcających większość czasu na
pompowanie bicepsów. Usiądź pięć razy ze sztangą, która stanowi 150% twojej
masy, albo zrób 7 powtórzeń martwego ciągu ze 200% twojej masy, a zrozumiesz,
co mam na myśli. Wyciskanie nad głowę to tylko wisienka na torcie.
Natomiast podciąganie i pompki na poręczach organizuję sobie bardzo prosto.
Zakładam pas kulturystyczny a do niego mocuje sznurek lub linkę, na której
wieszam talerze obciążające. Około 65%
mojej masy ciała. W tej chwili ważę 82 kilo i do pasa przypinam 45 kg.
Tak czy inaczej trening jest ciężki, bo o to chodzi, i nadal wykonuję dość
podstawowe ruchy wielostawowe.
Jak wygląda mój trening? Ćwiczę dwa razy w tygodniu. Pierwszego dnia czas
poświęcam na przysiady, wyciskanie nad głową i podciąganie. Drugi dzień to
martwy ciąg i pompki na poręczach. Za każdym razem staram się zrobić 20
powtórzeń na każde ćwiczenie, na co zazwyczaj potrzebuje około 5-7 serii. Jeśli
udaje mi się zejść do 4 serii, na następnym treningu dodaję sobie 2,5 kg do obciążenia.
Przerwy pomiędzy seriami ograniczam do 2 minut.
Poniżej wklejam jeden z wariantów mojego treningu. Zachęcam Was do jego wydrukowania i stosowania. Jestem ciekaw jakie będziecie mieć po nim efekty!
Trening jest banalny, hadcorowy i krótki. Maksymalnie 40 minut. Przecież
jest tyle fajnych rzeczy, które można robić poza siłownią. Tylko ludzie dziwnie
patrzą, kiedy podciągam się z 50 kg ciężarkami przy pasie J
Poniżej wklejam jeden z wariantów mojego treningu. Zachęcam Was do jego wydrukowania i stosowania. Jestem ciekaw jakie będziecie mieć po nim efekty!
Polecam.
PS. Zachęcam Was do komentowania, pytania i podważania wszystkiego, co tutaj piszę.
PS. Zachęcam Was do komentowania, pytania i podważania wszystkiego, co tutaj piszę.
Cześć, podoba mi się Twój blog - będę tu zaglądał. Mam pytanie - jak wygląda te ćwiczenie "wyciskanie nad głowę" ?
OdpowiedzUsuńHmm, najlepiej oddaje to artykuł tutaj:
Usuńhttp://stronglifts.com/overhead-press/
Przeczytaj, mogę dać Ci kilka wskazówek jak będziesz mieć pytania.
Czy robienie wszystkich tych cwiczen w jeden dzien lub srode i czwartek lub dwa inne dni ktore wystepuja kolo siebie?
OdpowiedzUsuńHej Jakub!
OdpowiedzUsuńJeśli chciałbyś robić wszystkie ćwiczenia z mojego planu w ciągu jednego dnia, lub choćby dzień po dniu, to nie jest to dobry pomysł.
Powody są dwa:
1. Jest to trening tzw. całościowy (full body workout), co oznacza, że ćwiczysz całe ciało, a nie wybraną grupę mięśniową jak np. w treningu kulturystycznym dzielonym. Jeśli połączysz martwy ciąg z przysiadami to twoje nogi i dolny odcinek pleców dostanie porządny wycisk, ale efektywność kolejnych serii ćwiczeń będzie bardzo mała. Będziesz po prostu zmęczony, co może prowadzić też do tego, że forma, z jaką wykonujesz powtórzenia spadnie i narazisz się na kontuzję.
2. Jeśli w ciągu jednego lub 2 dni pod rząd wykonasz tak ciężki trening, jak mój, a potem przez kolejnych pięć dni w ogóle nie będziesz ćwiczyć, to nie wykorzystasz pełnych możliwości twojego organizmu. Przez pierwsze dwa może trzy dni będziesz się regenerował, ale pozostałe dni odpoczynku będą zmarnowane. Można oczywiście raz na kilka tygodni zrobić sobie taki dłuższy odpoczynek, ale na dłużą metę sugeruję trenowanie dwa razy w tygodniu, co 2-3 dni.
Mam nadzieję, że odpowiedziałem na twoje wątpliwości. Ale jeśli nie, lub masz jeszcze jakieś pytania, to zachęcam do pisania. Na pewno postaram się na wszystkie odpowiedzieć, o ile tylko będę potrafił.
Pozdrawiam!
Zasmuciles mnie swoja odpowiedzia, barrzo Ci dziekuje za tak rozbudowana odpowiedz lecz moj tryb zycia jest tak napiety ze ciezko mi znalezc czas na dwa treningi co 2, 3 dni w tygodniu poniewaz jestem zawodowym kierowca i w domu jestem z reguly na dwa dni a potem 3 dni mnie nie ma lub czasem przeciaga sie to do 6 dni gdy mnie nie ma i probuje jakos sensownie ulozyc sobie plan wykorzystujac twoja filozofie treningu silowego jak i biegowego ( wlasnie co do twjego treningu biegowego jest on treningiem interwalowym i moje pytanie odnosi sie do tego czy mozna zmniejszac czas mniejszej intensywnosci a zwiekszac czas wiekszej intensywnosci ? Chodzi o jakis system progresji). Bardzo chce sie ruszac nabierac sily i kondycji nie chodzi mi jedynie o wyglad ale tez o zdrowie poniewaz moja praca powoduje ze kilka dni pod rzad nie wykonuje zadnych czynnosci ruchowych co nie jest zbyt zdrowe
OdpowiedzUsuńCześć Jakub!
UsuńByłem trochę zajęty w pracy, dlatego dopiero teraz odpowiadam.
Jeśli pytasz o trening dwa dni pod rząd to uważam, że jest to do zrobienia, jednak po dniu przysiadów będziesz musiał dać z siebie wszystko kolejnego dnia, podczas martwego ciągu. To może być na dłuższą metę mało efektywne, bo nie będziesz mieć czasu na regenerację z dnia na dzień.
Jednak w Twoim przypadku chyba lepiej ćwiczyć tak, niż w ogóle. Każdy ruch jest lepszy niż żaden.
Pozostaje jeszcze kwestia biegania, a dokładniej - sprintów. Jest to trening, który możesz zrobić praktycznie wszędzie, choćby na parkingu, w czasie przerwy na obiad (proponuję bieganie przed jedzeniem). Nie zajmuje więcej niż 10 minut i jest potężnym narzędziem do walki z tłuszczem i ze zwolnionym metabolizmem. Progresja to oczywiście więcej powtórzeń sprintów i krótsze odpoczynki. To może być fajny pomysł i na pewno poczujesz się super. Po takim treningu kilka godzin za kółkiem będzie miłym odpoczynkiem :)
Pozdrawiam!
Czy moge czasem wykonywac trening co mniej niz 7 dni lub wiecej niz co 7 dni ? Pytam bo moja praca nie pozwala na tak regularne treningi
OdpowiedzUsuńHej, jasne, możesz. Pamiętaj, że moja propozycja jest w wersji optymalnej, zapewniającej odpowiednią ilość ruchu i regeneracji. Chodzi o to, żeby ćwiczyć całe życie i nie nabawić się kontuzji, przetrenowania itp.
UsuńJeśli jednak nie masz wyboru, to ćwicz wtedy kiedy możesz!
Pozdrawiam!
jeszcze jedno pytanie czy po rozgrzewce w ktorej robisz pompki przysiady i podwijanie kolan od razu wchodzisz na duze kilogramy w martwym ciagu czy robisz jeszcze kilka lekkich serii? bo wydaje mi sie ze rzucanie odrazu na 180kg to troche hardcore?
OdpowiedzUsuńMoim zdaniem ćwicząc przysiady i martwy ciąg chodzi przede wszystkim o doskonałą technikę. Kiedy zaczynałem moją przygodę z ciężarami, martwy ciąg robiłem z samą "pustą" sztangą. Tak samo przysiady. Stopniowo, co trening, dodawałem 2,5kg (po 1,25kg na stronę). Pilnowałem, żeby forma ruchu była bardzo poprawna. Musisz pamiętać, że nawet mały ciężar przy niewłaściwym ułożeniu kręgosłupa, może spowodować kontuzję.
UsuńJa rozgrzewam się tak jak napisałeś: 20 przysiadów (bez obciążenia), kilkanaście pompek i do tego podwijanie kolan wisząc. Potem zaczynam serie martwego ciągu (ostatnio wychodzi mi 155kg w 6 powtórzeniach w pierwszej serii).
Zaznaczam to jeszcze raz, tak jak w moim poście: rozgrzewka jest ważna, ale ona nie uchroni cię przed kontuzją, jeśli twoja technika nie będzie perfekcyjna. Zacznij od małych ciężarów i stopniowo dojdziesz do hardcore'u :)
Pozdrawiam!
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńWitam mam kolejne pytania poniewaz podoba mi sie twoj blog oraz to jak odpowiadasz na pytania. Chcialem sie dowiedziec czy mozna w twoim planie wniesc jakies zmiany? Np zastapic pompki na poreczach wyciskaniem sztangi ale poprawny sposob jak trojboisci czy powerlifterzy ? Czy uwazasz ze martwy ciag sumo mozna stosowac na rowni z klasycznym oraz czy low bar squad'y i high bar squad'y i front squad'y sa porownywalne w skutecznosci? Poza tym czy zawsze trzymasz sie zakresu do 20 powtorzen lacznie w seriach czy moze czaszem zwiekszasz ta liczbe ? Czy zawsze tylko i wylacznie trenujesz z duzymi ciezarami do maks 5 powt w serii ? I czy naprawde komus przy wzroscie 184 i 94 kg wagi z lekkim brzuszkiem sprinty raz w tygodniu pomoga spalic co nie co? Pozdrawiam !
OdpowiedzUsuńCześć Jakub!
UsuńDobre pytania. Szczerze mówiąc czytając mój blog rzeczywiście można dojść do wniosku, że ten program jest bezwzględny i restrykcyjny.
Oczywiście tak nie jest. Trenując prawie 20 lat nauczyłem się przede wszystkim słuchać własnego organizmu i robić to, co służy mu najbardziej. Stąd mój plan treningowy.
Ale oczywiście, pewne odstępstwa są dozwolone i sam je często wprowadzam w życie dla urozmaicenia ćwiczeń. Jest to po prostu ciekawe i na dłuższą metę zapobiega znudzeniu i monotonii.
Co do Twoich pytań:
1. Pompki na poręczach można zastąpić wyciskaniem sztangi. Jest to bardzo dobre ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej, tricepsów i barków. Dlaczego ja wybrałem poręcze? Po pierwsze przy dużych obciążeniach nie potrzebuję spottera. W najgorszym wypadku zeskakuję na podłogę i jestem bezpieczny. Ze sztangą raz przesadziłem, chciałem zrobić jeszcze jedno powtórzenie ekstra i wylądowałem ze stu kilogramami na klatce piersiowej a wokoło nikogo do pomocy. Uwierz mi, to bardzo bardzo niemiłe uczucie :/ Dodatkowo, w przypadku poręczy (tak jak i wszystkich ćwiczeń, gdzie częścią obciążenia jest masa twojego ciała) upewniasz się, że wzrasta twoja siła względna.
Co to takiego? siła względna to takie moje określenia na to, ile potrafisz podnieść w tym czy innym ćwiczeniu, w porównaniu do tego, ile ważysz. Jeśli więc np. w wyciskaniu na klatkę piersiową potrafisz podnieść 75 kg a twoja masa ciała wynosi 80 kg to podnosisz 94% swojej masy ciała. Jeśli na jednym z kolejnych treningów uda ci się podnieść 80 kg, to w kategorii bezwzględnej uniosłeś o 5 kg więcej. Należy jednak mieć na uwadze, o ile w tym czasie zwiększyła się twoja masa ciała. Jeśli podnosząc 80 kg ważyłeś już 90 kg, to relatywnie poniosłeś tylko 89% swojej masy ciała.
Przed innymi można się chwalić takimi sukcesami, kolejnym kilogramem dołożonym do sztangi, ale w rzeczywistości siła ta wynika głównie z ogólnego przyrostu masy ciała. Ćwiczenia na poręczach eliminują ten problem. Tu liczy się tylko ilość powtórzeń i jaki ciężar masz przy pasie.
Jest to trochę skomplikowane, dlatego jeśli mogę coś jeszcze wyjaśnić to proszę o dalsze pytania.
2. Martwy ciąg sumo jest równie dobry co klasyczny. Chodzi przede wszystkim o to żeby podnosić coś bardzo ciężkiego :) i stosować poprawną technikę. Jeśli bardziej Tobie on odpowiada to stosuj go!
3. Przysiady to temat na oddzielnego posta. Moim zdaniem nie ma większego znaczenia, który typ przysiadów zastosujesz. Generalnie przyjmuje się, że front squad najbardziej z tych trzech atakuje mięsień czworogłowy, high squad nieco mniej. Ja stosuję low squad, bo najbardziej go lubię i najłatwiej mi stosować w nim poprawną technikę. Ważę 82 kg, a w przysiadzie wykonuję w pierwszej serii pięć powtórzeń ze 135 kg. Pewnie w front squad byłoby to najwyżej 100 kg. Ale nie to jest najważniejsze. Liczy się przede wszystkim technika i twoje samopoczucie. Musisz czuć, że to jest to!
4. Ilość powtórzeń staram się trzymać na tym poziomie, czyli zawsze 20 powtórzeń. Czasami przy martwym ciągu sobie odpuszczam i robię 15 a nawet 10, jeśli mam gorszy dzień. Wiem, że jeśli chciałbym zrobić więcej niż 20 ruchów w ćwiczeniu, to ostatnie kilka serii byłoby po 2 lub nawet tylko 1 powtórzenie. Po prostu znam swój organizm i zdaję sobie sprawę z jego ograniczeń.
UsuńJeżeli masz ochotę zwiększyć całkowitą liczbę powtórzeń, to oczywiście powinieneś spróbować, bo zakładam, że twój organizm reaguje inaczej i być może będzie to dla ciebie dobra droga. Pamiętaj tylko o tym, że w pierwszej serii powinieneś móc wykonać pomiędzy 5 a 7 powtórzeń tak, żeby ostatnie z nich było bardzo bardzo trudne. U mnie wygląda to tak, że szóste wykonuję z bólem, a przy siódmym wyobrażam sobie, że ktoś przystawił mi pistolet do skroni i tylko dzięki temu (ze łzami w oczach) daję radę. Cały czas trzymam się popranej techniki a ruch jest kontrolowany. Żadnego rzucania, machana i bujania się :)
Jeśli będziesz się tego trzymać, to będzie Ci dość ciężko przekroczyć 20 powtórzeń tak, żeby w ostatnich seriach nie schodzić poniżej 3. Daj znać jak ci idzie!
5. Jak widzisz, w pierwszej serii dochodzę nawet to 7 powtórzeń, ale praktycznie cały rok ćwiczę tylko dużymi ciężarami. Moje ciało po prostu najlepiej na nie reaguje. Sprawdzałem to prawie 20 lat. Oczywiście, jeśli danego dnia mam ochotę i czas, to dodaję sobie coś lżejszego. Inaczej mówiąc uatrakcyjniam trening tzw. ćwiczeniami akcesoryjnymi, jak pompki lub coś na biceps albo triceps. Generalnie 2 lub 3 serie to maksimum, na które czasem sobie pozwalam.
Inna sprawa, że w tym roku rzeczywiście zrobiłem sobie 4 tygodnie "odpoczynku" stosując mniejsze ciężary i zakres 8-12 powtórzeń. Traktuję to jednak jedynie jak wakacje i nie skupiam się wtedy na ilości serii ani progresie. Chcę po prostu się trochę poruszać, ale celem jest regeneracja sił i nie zbyt długi odpoczynek od prawdziwej roboty z dużymi ciężarami.
6. Jeśli chcesz spalić tłuszcz to masz tylko jedną i jedyną drogę: deficyt kaloryczny przy zachowaniu odpowiedniego bilansu makroskładników (białko, tłuszcz, węglowodany). Bieganie Ci w tym nie pomoże, sprinty tak. Ale nie dlatego, że spalisz dzięki nim kalorie. Sprinty powodują w organizmie reakcje które jeszcze przez wiele godzin utrzymują wysoki metabolizm, podnoszą poziom hormonu wzrostu i robią wiele innych dobrych i fajnych rzeczy.
Niektórzy uważają, że bieganie uzasadnia późniejsze objadanie się, że sam ruch tu i tam spowoduje, że masa ciała spadnie. Niestety, zasada zachowania energii mówi, że jeśli wrzucisz w siebie codziennie 3000 kcal a spalisz tylko 2000 to będzie wręcz odwrotnie.
Potrzebujesz jeść mniej kalorii niż spalasz. Pamiętaj o tym, że bieganie przez 30 min to około 350 kcal. A to równowartość 4 jajek sadzonych. Z mojego punktu widzenia łatwiej ich nie zjeść, niż codziennie biegać 30 min. Z drugiej strony, jeśli masz czas i chęci możesz spalić codziennie te kalorie, ale pamiętaj, że twoja dieta nie może wtedy być pełna pizzy, ciastek, lodów itp. Bilans energetyczny musi się zgadzać :)
Tak więc sprinty raz w tygodniu są super, a jeszcze lepiej, gdyby były trzy razy w tygodniu.
Jednak pamiętaj - siłę robisz na treningu, masę - w kuchni.
Pozdrawiam i życzę Ci sukcesów! Pisz jak Ci idzie.
Chętnie odpowiem na dalsze pytania.
Pozdrawiam!
Serdeczne dzieki za odpowiedz na moje pytanie a szczegolnie ze odpowiedziales na nie bardzo wyczerpujaco a nie jedynie lakonicznie, bardzo podoba mi sie twoja ideologia treningu jest to cos za czym chcial bym podarzac, mam nadzieje ze pojawia sie kiedys jakies nowe tematy na twoim blogu, pozdrawiam
OdpowiedzUsuńKolejne pytanie:) kiedy wykonujesz sprinty to caly czas w systemie 20s 3min wolnego chodu mimo swego zaawansowania?
OdpowiedzUsuńHej!
UsuńTak, cały czas to samo. W sprintach nie chodzi o mi o dalsze zwiększanie intensywności, ale o coraz większą prędkość. Przez te 20s daję z siebie wszystko. Jeśli chcesz możesz dodać "serie", czyli zrobić 4 lub 5 powtórzeń sprintu. Uważam jednak, że będą one na słabszym poziomie, ponieważ nogi i serce będą już mocno zmęczone. Osobiście wolę 3 świetne serie, niż 5 słabych :) Ale wszystko zależy od indywidualnych potrzeb i możliwości.
Pozdrawiam.
Hej takie pytanie poniewaz genetycznie mam bardzo duze i grube uda nie tluste lecz nabite miesniami (odziedziczylem je za rodzicami ktorzy oboje maja nabite uda) dziewczyna i znajomi twierdza zebym przestal robic przysiady bo nogi i tylek mam juz nie zdrowo wielki, naprawde wiele osb cwiczac nie ma takiego rozmiaru ud, teraz pytanie do Ciebie czy zaprzestac przysiadow i martwego czy moze samych tylko przysiadow czy niczego nie zaprzestawac ? Nigdy nie cwiczylem nogl ale od kiedy uzywam twojego planu mam uda niczym beyonce...jesli mial bym zaprzestac co w tedy z brzuchem jak go wzmacniac bez przysiadow?? Pozdrawiam
OdpowiedzUsuńHej!
UsuńDobrze słyszeć, że mój program działa na Ciebie. Na prawdę, moim zdaniem powinieneś być dumny, że widać efekty. Moje nogi są chude jak patyki choćbym nie wiem ile ćwiczył ;)
Po przeczytaniu Twojego komentarza zacząłem się zastanawiać czy dobrym pomysłem będzie zaprzestanie robienia czego, co Ci tak dobrze wychodzi. A może spróbujmy skopiować te efekty na pozostałe grupy mięśniowe? W ostateczności możesz zredukować ilość serii przysiadów ale nie zaprzestawaj tych ćwiczeń. Fajnie by było poznać Twoje wyniki, ciężary i serie. Może trzeba by mocniej zaatakować klatkę, czy plecy. Daj znać, spróbuję Ci coś podpowiedzieć z własnego doświadczenia.
Pozdrawiam!
czt mozna zmienic jakos twoja rozgrzewke poniewaz tak robie po 5 wznosow 20 pompek i 20 przysiadow lecz wykonuje to praktycznie do zalamania z dobra technika ale musze wiele sil w to zaanagzowac, czy zostac przy takiej formie rozgrzewki czy moze jakos zmieniejszyc jej intensywnosc
OdpowiedzUsuń??
Celem proponowanej przeze mnie rozgrzewki jest poniesienie temperatury mięśni, zwiększenie przepływ krwi i przygotowanie na ciężki trening. Nie chcę się zmęczyć, nie chcę się nawet spocić. A już na pewno nie zależmy mi na doprowadzeniu do załamania ruchu! Przecież trening ma się dopiero zacząć.
UsuńUważam, że możesz zmniejszyć ilość powtórzeń tak, aby rozgrzewka była dla Ciebie komfortowa i spełniała założenia. Dla kogoś 20 pompek jest łatwe, inny potraktuje to jak swoje życiowe osiągnięcie. Spróbuj zrobić 10-15, albo zrób je podpierając nogi na podłodze a ręce na ławeczce.
Mam nadzieję, że trochę Cię naprowadziłem.
Jeśli nie, to proszę o kolejne pytania.
Owocnych treningów!
Hej dziekuje za szybka odpowiedz! Ok sprobuje wznosoe nog przysiadow i pompek po 10 powt. A co do moich wynikow to: martwy: 100kg 5,3,3,2,2,1 Dips 10kg plus 100kg mojej wagi: 5,4,3,3,2,2,1 wyciskanie nad glowe: 42,5 kg 6,5,4,3,3 Przysiady 70kg 5,4,4,3,3 Podciaganie podchwytem tylko z moja waga 5,3,3,2,2,2,2 (chce dipsy zamienic na wyciskanie na plaskiej poniewaz nie mam juz dostepu do poreczy a wiciskami 5x 72,5kg a low bar squat chcialbym zamienic na front squat ) do kilogramow nie doliczalem 10kg sztangi
OdpowiedzUsuńCzy podciaganie moge zatapic wioslowa iem pendlaya?
OdpowiedzUsuńPodciągania nie da się niczym zastąpić. To król ćwiczeń, a królową jest martwy ciąg :)
UsuńAle poważnie: jeśli na prawdę nie masz gdzie i jak robić podciągania na drążku, to wiosłowanie będzie OK. Ale tylko OK.
Każde ćwiczenie, które wykonujesz z masą własnego ciała, będzie zawsze bardziej efektywne, co opisałem w poście "Kalistenika, czyli dlaczego trening z masą własnego ciała jest najskuteczniejszy".
Powodzenia!
Witam. Moze dosc dziwne pytanie lecz interesuje mnie czy kiedy juz osiagasz 4 serie i robisz progress o 2,5kg to dopiero w tym momencie skracasz przerwy do 2min czy moze dsie minuty to twoj staly czas pauzy miedzy cwiczeniami? Pytam poniewaz roznica jednek mduzyy to duzy wplyw na calkowita regeneracje a co za tym idzie daje sile aby wycisnac jeszcze jedna powtorzenie:) jestem bardzo ciekaw takich szczegolow:) pozdrawiam i bardzo dziekuje za ewentualna odpowiedz:)
OdpowiedzUsuńCześć Jakub, nie ma dziwnych pytań, są tylko dziwne odpowiedzi. A co do czasu odpoczynku: te 2-3 minuty są dla orientacji. Chodziło mi o to, żeby zaznaczyć jaki przedział czasu stosuję. Nie jest to nigdy np. 30 sekund; 1 minuta zdarza się tylko dla serii izolowanej bicepsa (które robię bardzo rzadko). Nigdy też nie stosuję przerw dłuższych niż 3 minuty, a i to tylko w przypadku kiedy czuję jakbym "odpływał", zabraknie mi tchu i ogólnie poczuję, że seria którą własnie wykonałem była na maksimum moich możliwości.
UsuńDługość przerw najlepiej ustalić słuchając swojego ciała i próbując różnych wariantów. Jeśli minuta dłużej może dać Ci dodatkowego kopa, to nie widzę w tym niczego złego. Pamiętaj jednak, że trening ma być intensywny i krótki. K-R-Ó-T-K-I :)
Powodzenia w treningach!