Dieta inspirowana w 95% tzw.
„postem Dr. Dąbrowskiej”
Sama dieta trwa 6 tygodni, ja jednak doliczam do
tego jeszcze 1 tydzień na przygotowanie organizmu oraz przynajmniej 2 na
wyjście z diety. Razem daje to pełen proces oczyszczenia organizmu,
przestawienia się na inny sposób myślenia o odżywianiu i na przyzwyczajenia się
do nowych posiłków. Od czasu kiedy skończyłem cały opisany poniżej cykl mam
wielką ochotę na wszelkie warzywa i owoce oraz kasze, fasolę czy soczewicę.
Natomiast nie wzbudza we mnie emocji mięso, które wcześniej jadłem z uwielbieniem
i to w bardzo dużych ilościach.
Przed dietą ważyłem 82 kg a po jej zakończeniu – 72
kg. W ciągu 7 tygodni po zakończeniu postu odzyskałem 6 kg (co było moim celem),
z czego większość to masa mięśniowa (badanie na specjalnej wadze impedancyjnej,
które traktuję z przymrużeniem oka). Cały czas regularnie ćwiczyłem na siłowni
i, co ciekawe, nie zanotowałem istotnych spadków siły. Jedynie co miało miejsce
to zauważalnie mniejsza wydolność, czyli moje treningi były krótsze, ale
intensywność była taka sama przez cały czas trwania postu.
Etap 1: Przygotowanie – 1
tydzień
Przygotowanie do Postu Dąbrowskiej postanowiłem
przeprowadzić cały tydzień. W tym czasie całkowicie zrezygnowałem z wszelkiego
nabiału, produktów zawierających gluten oraz z kawy. Starałem się też
ograniczać produkty zawierający dużo cukru (chociaż z tym było dość łatwo bo
kiedy wyeliminuje się gluten, nabiał i kawę to nie pozostaje zbyt wiele do
słodzenia). Oznaczało to dla mnie praktyczne całkowite zaprzestanie jedzenia
czegokolwiek, co wytwarza się z mleka lub jaj ale także rezygnację z kasz,
płatków, makaronów, pieczywa, ciast, ciasteczek itp.
Etap 2: Post Dąbrowskiej – 6
tygodni
Ścisły post owocowo-warzywny rozpocząłem w
poniedziałek rano i trał o prawie całe 6 tygodni. Prawie, bo zakończyłem go nie
w niedzielę szóstego tygodnia ale już w piątek. Później wyjaśnię dlaczego, ale
cały post uznaję za wielki sukces. Generalnie można powiedzieć, że w czasie
tego postu nie byłem w stanie zjeść więcej niż 700-800 Kcal. Ciężko jest zjeść
więcej, bo wszystko, co się je składa się z dużej ilości wody i błonnika,
dzięki czemu żołądek szybko się napełnia. Ponadto, jak sugeruje Dr. Dąbrowska,
dzięki tak niskiej podaży kalorii, organizm przestawia się na inny tryb pracy
(post) i nie czuje się głodu.
Mój całodzienny jadłospis składał się z wszelkich
warzyw (oprócz strączkowych i ziemniaków oraz batatów) i z owoców, głównie z
jabłek i grejpfrutów oraz garści borówek (tak jak zaleca Dr. Dąbrowska). Usunąłem
z diety również inne, słodsze i bardziej kaloryczne owoce jak banany, gruszki,
śliwki i oczywiście awokado. Ponadto wykluczone było nadal wszystko z tygodnia
„Przygotowanie” plus dodatkowo mięso, alkohol, tłuszcze, oliwa, nasiona,
pestki, orzechy, wszelkie kasze i produkty zbożowe.
Co w tym czasie jadłem:
Suplementy
Ponieważ dieta nie zawiera mięsa codziennie
przyjmowałem 1 tabletkę witaminy B12 (Naturell Forte
1000 mg)
Śniadanie
Duża miska sałaty (w takiej misce na co dzień
podajemy sałatę na 4 osoby):
1 duży ogórek kiszony
1 duży pomidor
1 duży liść jarmużu
1 pęd selera naciowego
2 garści liści szpinaku (świeżego)
Garść natki pietruszki
Około 5 liści sałaty
Około 5 liści kapusty pekińskiej
Jak miałem ochotę to zamieniałem kapustę pekińską
na sałatę rzymską lub mieszankę sałat z supermarketu (taka z foliowej torebki).
Dodatkowo czasem pół średniej papryki czerwonej
Lunch
Duży czerwony grejpfrut
Obiad
Miska ratatui warzywnego (w takiej misce na co
dzień podajemy zupę dla 1 osoby), chociaż jak byłem głodny to zjadałem 2 lub 3
takie miski.
Składniki:
3 duże cebule
2 duże papryki (czerwone lub zielone)
3 duże pomidory
5 lub 6
dużych marchewek
2 lub 3 duże cukinie
1 duży seler
1 duży por
1 duży korzeń pietruszki
1 słoik przecieru pomidorowego (np. firmy Motyl –
skład powinien być jak najprostszy: same pomidory)
4 łyżeczki soli himalajskiej (różowej)
3 łyżeczki przyprawy do smaku (najlepsza była
czubryca zielona, ale czasem stosowałem np. jakąś afrykańską masala)
Dodatkowo dawałem:
1 duży bakłażan lub paczkę szpinaku mrożonego
(liściastego, nie szatkowanego)
Sprzęt: największy garnek jak uda się znaleźć,
przynajmniej 10 L
Czas: 1 – 1,5 h
Wszystkie składniki kroimy na dość duże części.
Ponieważ będą się one długo dusić w garnku, nie ma potrzeby szatkowania w
kosteczkę. Duże kawałki będą lepiej oddawać końcowy smak, a cała potrawa będzie
miała przyjemne kolory i formę.
Stawiamy garnek na średnim ogniu (uwaga! bez
jakiegokolwiek tłuszczu) i wrzucamy obraną cebulę pokrojoną na osiem części. Ja
po prostu przekrajałem ją na pół, a potem każdą z połówek jeszcze na krzyż.
Wrzucamy na dno garnka.
Co jakiś czas mieszamy, żeby się nie przypaliło w
międzyczasie kroimy paprykę na duże kawałki, razem z gniazdem nasiennym. Ja
wyrzucałem do śmieci tylko sam zielony ogonek. Dorzucam ją do cebuli. Papryka
zaczyna dość szybko puszczać soki, więc od tej chwili już raczej nic się nie
przypali. Jeżeli jednak jest taka potrzeba to można wlać 10 ml wody na dno
garnka.
Solimy 1 łyżeczkę soli i przykrywamy pokrywką.
Zmniejszamy też gaz do minimum tak, żeby wszystko się tylko delikatnie
gotowało.
Następnie kroimy pozostałe składniki od
najtwardszych do najbardziej miękkich i systematycznie dorzucamy do garnka za
każdym razem mieszając zawartość i przykrywając pokrywką. Moim celem było, aby
np. twarda marchew dusiła się dłużej niż miękki bakłażan, a najkrócej pomidory.
Co jakiś czas solimy i dodajemy przyprawy. Suszone zioła potrzebują trochę
czasu zanim uwolnią cały swój aromat i smak. Na sam koniec wrzucamy bakłażan
lub szpinak oraz dodajemy przecier pomidorowy.
Może okazać się, że po pokrojeniu wszystkich
składników i wrzuceniu ich do garnka, jego pokrywka nie będzie się do końca
domykać. To nic; warzywa w trakcie duszenia stracą sporo objętości i w końcu
zmieszczą się w garnku J
Po dodaniu ostatnich składników trzeba obserwować
konsystencję i smak ratatui, co jakiś czas je przemieszać i być cierpliwym. Wg
moich wyliczeń od tego momentu do osiągnięcia idealnego smaku i miękkości
warzyw (najlepszym wykładnikiem jest tutaj marchew – jeśli można ją łatwo
przegryźć to danie jest gotowe) mija zazwyczaj około 45 minut.
Można przechowywać w garnku przez 5 dni J
Kolacja
Do wyboru jedno, kilka lub wszystko z poniższych:
Garść borówek amerykańskich i 2 jabłka
Pieczona w piekarniku dynia hokkaido: pokrojona w
plastry wraz ze skórką dynia posypana ziołami prowansalskimi; pieczemy w 190
st. C przez 14 minut (z termo obiegiem); ja zjadałem czasem nawet 600 gramów
Blanszowane lub gotowane brukselki albo brokuły; po
ugotowaniu dodajemy trochę soli lub ziół
Etap 3: Wyjście z postu
2 tygodnie stopniowego wychodzenia z postu, czyli
dodawania nowych produktów do diety.
Generalna zasada mówi, że po całych 6 tygodniach należy
bezwzględnie post zakończyć. Można oczywiście przerwać go również szybciej, np.
po 5 lub 4, jednak najlepsze i najbardziej długotrwałe efekty uzyskuje się po
wykonaniu pełnego cyklu. Innym ważnym wyznacznikiem, że już pora przerwać
dietę, jest wilczy głód, który pojawił się u mnie właśnie w ostatnim tygodniu,
w piątek. Do tej pory nie miałem szczególnego poczucia, że muszę dużo jeść, ale
tamtego dnia nie mogłem wytrzymać spokojnie i ciągle burczało mi w brzuchu. W
końcu zdecydowałem się, że to chyba to i przerwałem post.
Jak? Pierwszego dnia dodałem ziemniaki, bataty i
banany. Przez kolejnych 5 dni niczego nie zmieniałem. Następnie zacząłem
dodawać łyżkę oliwy dziennie (np. do sałatki) oraz strączkowe. Tak minęło
kolejnych 5 dni. Dziesiątego dnia włączyłem nasiona, pestki i orzechy.
Potem już można jeść wszystko, ale chodzi o to,
żeby te najciężej strawne produkty dodawać jak najpóźniej. Słyszałem o osobach,
które zbyt gwałtownie wprowadziły do swojej diety tłuszcz i dostały ciężkich
skurczy brzucha trwających 3 dni.
Mam nadzieję, że powyższe zainteresuje was na tyle,
że też spróbujecie i podzielicie się ze mną swoimi spostrzeżeniami.
Pozdrawiam J
Brawo, to nie jest łatwy post :)
OdpowiedzUsuńMiło mi, dziękuję :)
UsuńChciałabym zacząć ćwiczyć wg proponowanej przez Ciebie metody. Mam Hashimoto i intesywne treningi tyou HIIT bardzo mnie osłabiają i dają odwrotny efekt. Powiedz, czy na co dzień liczysz kcal? z tego, co widzę nie jesz śniadań, potrafisz jeść tylko raz dziennie... z racji skoku hormonów nie mogę sobie na to pozwolić, ale jestem ciekawa, jak sobie z tym radzisz ćwicząc tylko 2 razy w tyg. Pozdraquan
OdpowiedzUsuńHej Joanna!
UsuńCieszę się, że mój post Cię zainteresował i sprowokował do pytania :)
Postaram się odpowiedzieć, kierując się własnymi doświadczeniami i przemyśleniami, ale w przypadku Hashimoto zawsze zachęcam do kontaktu z endokrynologiem.
Treningi typu HIIT, czyli High Intensity Interval Training polega na wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej intensywności naprzemiennie z przerwami, podczas których odpoczywa się ćwicząc mniej intensywnie. Chociaż ogólnie nie jestem zwolennikiem takiego planu treningowego, raz na około 10 dni stosuję sprinty. Uważam, że dla osób chorujących na Hashimoto (do których należę), jest to optymalna częstotliwość.
Na co dzień nei liczę kalorii, ale od czasu do czasu używam strony cronometer.com, żeby sprawdzić jak wygląda moja dieta. Można tam sprawdzić nie tylko makro składniki, ale również wszelkie mikroelementy i witaminy.
Co do jedzenia, czy niejedzenia śniadań: pomimo intensywnego życia i treningów, w ostatnim czasie pierwszy posiłek jadam około 12-13. Nie czuję głodu z samego rana, ale jeśli Tobie to przeszkadza, to powinnaś iść za swoim instynktem. Jedz jeśli jesteś głodna, bo szczególnie przy Hashimoto może mieć to wpływ na Twoje samopoczucie i hormony.
Generalnie wolę zjeść 3 olbrzymie posiłki w ciągu dnia niż 6 małych. Szczególnie podczas moich intensywnych treningów doceniam to, że mam pusty żołądek. Przysiad czy martwy ciąg to nie są ćwiczenia, w których można się oszczędzać. Po treningu można coś zjeść, ale jeśli dzień zaczynam od pracy to przed wyjściem z domu wypijam najwyżej herbatę.
Mam nadzieję, że trochę Ci rozjaśniłem, ale jeśli nie, to daj znać. Postaram się pomóc.
Pozdrawiam!
Hej,
OdpowiedzUsuńdzięki wielkie za odpowiedź! Wcześniej trenowałam bardzo intensywnie - intensywne cardio 4-5 razy w tygodniu. Oczywiście rozregulowałam tarczycę i odpadłam z treningów na jakieś 3 tygodnie. Dziś wróciłam do treningów, zaczęłam od Twojego planu tj.przysiady, pompki, podciąganie i plank + sprinty. Czuję pot, ale nie padam tak jak zwykle po treningach. Martwi mnie jednak, że co kilka Twoich komentarzy czy postów zmieniasz długość treningu. Mój trwał dziś razem z rozgrzewką ok 30 min. plus 10 min sprintu. Ty natomiast czasem piszesz, że starcza Ci 30 min treningu 2 razy w tygodniu, a w innym komentarzu, że podnosisz ciężary co zajmuje Ci 50 min. Już chyba nie łapię, który plan treningowy jest odpowiedni ? Chciałabym się wyrzeźbić, w domu mam drążek, sztangę i hantelki. Czy da się na takim sprzęcie i z Twoim planem wyrzeźbić sylwetkę bez wychodzenia na siłownię ? Mój chłopak namawia mnie na treningi w siłowni, ale to zabierze mi za dużo czasu. Co polecasz w takiej sytuacji ? Jestem w stanie wyrzeźbić ciało (oczywiście babsko - brzuch i pupa)bez konieczności pójścia na siłownię ? Pozdrawiam
Hej, wybacz ekstremalnie długi czas na odpowiedź. Niestety, koniec roku to u mnie w pracy nadgodziny i weekendy w biurze. Szczerze mówiąc, dopiero w zeszłym tygodniu miałem trochę czasu, ale nie mogłem patrzeć na laptopa.
UsuńCo do Twoich pytań: oczywiście długość treningu jest zmienna i nie będę ściemniał - zależy od dnia i tego ile serii potrzebuję, żeby wykonać wszystkie zakładane powtórzenia. Nie przejmuj się tym za bardzo - generalnie chodzi o to, żeby nie przekroczyć godziny.
Dla Ciebie, jak i dla każdego najlepsze na pierwsze 2-3 lata treningów będzie to, co opisuję w poście "Mój ekspresowy i hardcorowy trening". Ten plan jest na prawdę świetny i ogólnorozwojowy. Jeśli nie masz w domu sprzętu to z powodzeniem możesz stosować moje porady jak zastępować maszyny/sztangi masą własnego ciała. Trochę o tym znajdziesz w moim poście "Jak zwiększać obciążenia w ćwiczeniach z masą własnego ciała".
Ty jednak masz sztangę i sztangielki więc właściwie masz wszystko co trzeba. Przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie sztangi lub sztangielek nad głowę, podciąganie na drążku to wszystko, czego potrzebujesz, żeby budować wysportowaną sylwetkę. Jeśli w podciąganiu osiągniesz 12-15 powtórzeń to w następnym treningu dodaj obciążenie w postaci hantla (najlepiej 2,5 kg). Ja trzymam go wtedy między stopami.
Ale najważniejsze, co polecam to dieta, która zdziała cuda. Serio, wyeliminuj całkowicie nabiał, zboża (czyli mąki, kasze, pieczywo itp.) i słodycze, a zobaczysz jak zaczniesz tracić tłuszczyk. W ekstremalnej wersji rezygnujemy także z mięsa.
Ja na takiej diecie miałem świetne efekty!
W razie jakichkolwiek pytań, zapraszam do kontaktu!
Pozdrawiam :)
Hej,
Usuńja też dopiero spojrzałam na odpowiedź :) Co do diety to z tego, co napisałeś chyba nic nie można jeść ?:D Ja akurat ciągle mam anemię, więc raczej bawić się z dietą nie mogę. Wolę jeść racjonalnie, czyli zdrowe produkty i z głową. Jeśli nie jesz kasz, pieczywa mąki, to co w ogóle jesz ?
Pozdrawiam
Hej Asia,
UsuńDobre pytanie, bo większość Polaków nie wyobraża sobie diety bez kaszy, bułeczki, chleba, pizzy, makaronów.
Otóż, od czasu kiedy przeszedłem na dietę "post-Dąbrowską" ;) jem praktycznie tylko to, co opisałem w powyższym poście. Ograniczyłem się tylko do warzyw, głównie duszonych. Do tego na śniadanie olbrzymia miska sałat z oliwą z oliwek. Do obiadu jadam też mięso lub rybę, ale w ilościach niewielkich. Najlepiej, jeśli jest to około 150-200 g na dzień.
Postaram się opisać to w najbliższym poście, ale przez ostatnie 5 miesięcy utrzymywałem dobrą masę mięśniową i tkankę tłuszczową na poziomie 9-10%.
Pozdrawiam!
Fajnie że nowy post :D Oby w 2017 było ich wiecej, moze coś o ćwiczeniach, efektach czy co jesz :) Sam zaczynam ćwiczyć Twoim sposobem 2 razy w tygodniu po 45 minut i jestem bardzo ciekaw efektów.
OdpowiedzUsuńBardzo dziękuję za komentarz i zaufanie w kwestii treningów. Poddałeś mi fajny pomysł na nowy post i już wkrótce napiszę, co obecnie jem i jak to się odbija na moich efektach na siłowni oraz na budowie mojego ciała :)
UsuńPozdrawiam!
nie ma sprawy choć póki co stosuje lżejsze treningi bo zostałem fanem kalisteniki i cwicze wg porad Paula Wade'a i jego ksiązki "Skazany na trening" którą pewnie znasz. No to cieszę się i czekam (mysle nie tylko ja) na ten nowy post, u mnie po staremu, nadal paleo, z fartem :)
UsuńI ja trzymam się ogólnie Paleo diety, z tym że wyeliminowałem również nabiał i jaja.
UsuńPost jest w produkcji :)
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuń